Az 5 érzékszerv meditáció

Amikor az érzékszerveinkre, érzékelésünkre koncentrálunk, egy kis menedéket, szusszanást biztosíthatunk elménknek a gondolatok sűrű hálójából. Az elménk ilyenkor arra kezd el koncentrálni, hogy mit érzékelünk, ahelyett hogy a szokásos mindennapi teendők listáját futtatná megállás nélkül. Még egy 5 perces rövid gyakorlat is elcsendesíti az elmét. Nehéz is lenne frusztrálnak lenni és aggódni közben, hiszen ilyenkor teljes mértékben a jelenben vagyunk, ahelyett hogy a jövő miatt aggódnánk vagy éppen a múlton rágódnánk.

Ezt a felszabadító, rövid gyakorlatot jóformán bárhol csinálhatjuk, ha összpontosítani szeretnénk vagy esetleg nyugalomra van szükségünk. Gyerekeknek, tiniknek és felnőtteknek egyaránt ajánlott és az alábbi jótékony hatásokkal jár:

- megtisztítja az elmét a kusza gondolatoktól

- csökkenti a szorongást

- javítja a koncentrációt

- megnyugtat

5 érzékszerv meditáció

1. Üljünk egyenesen egy széken vagy törökülésben/lótuszülésben egy párnán vagy egy babzsákon, kezünk legyen nyugalomban a combunkon. 2. Figyeljük meg a légzésünket. Nem kell különleges légzés, csak vigyük oda a figyelmünket a normál belégzésre aztán a kilégzésre és a köztük lévő rövid szünetre. Ezek a lélegzetek hosszúak vagy rövidek? Mélyek vagy felületesek? Hidegek vagy melegek? Hol érezzük leginkább? Az orrban? Mellkasunkban vagy esetleg a hasunkban? 3. Vigyük a figyelmünket az 5 érzékszervünkre egymás után. A lényeg itt azon van, hogy hogyan fókuszálunk a jelenre az éppen aktuális érzékszerv megfigyelésével, a sorrend teljesen mindegy. - Hallgassunk és figyeljük meg milyen zajokat hallunk. Próbáljunk meg nem ítélkezni csak hallgatózni. A hangok lehetnek belső hangok, mint a légzés vagy az emésztésünk. Lehetnek közeli vagy távoli hangok is, mint pl. a kinti közlekedés. Több hangot hallunk, mint azelőtt? Az is lehet, hogy egyre finomabb hangokat is meghallunk, amit eddig sosem. - Most vigyük a figyelmünket a szagokra, illatokra. Lehet valamilyen étel illatát érezzük vagy a fák, bokrok, virágok illatát. Az is lehet, hogy valami kellemetlen szagot fedezünk fel. Ha elég ideig figyelünk, még talán a papír illatát is megérezzük. - Most nyissuk ki szemünket és figyeljük meg a körülöttünk lévő tárgyak formáját, méretét, színét, anyagát. Ha jól megfigyünk dolgokat, olyat is észrevehetünk, amit eddig nem láttunk. Talán megkérdezzük magunktól, hogy az a valami eddig is ilyen szép vagy színes volt? - Most teszteljük az ízlelést. Akkor is lehet ezt csinálni, ha épp nem ettünk semmit. Figyeljük meg van-e bármiféle íz a szánkban. Lehet ettünk vagy ittunk valamit, aminek még érezzük az ízét. Megfigyelhetjük a nyelvet, ahogy nyugalomban van, talán egész furcsának is tűnhet. Nyelvünkkel végigsimíthatjuk a fogainkat és a szájpadlást. Figyeljük meg milyen érzés. Ha épp egy falatot ízlelünk, először tapogassuk meg a nyelvünkkel, figyeljük meg, hogy mennyi mindent érzékel. Ezután rágjuk el és várjuk meg az ízeket. Milyen ízeket érzünk? Hogy mozog közben a nyelv? - Most figyeljük meg a bőrünket és az érzést, hogy mivel érintkezik. Esetleg érezzük a ruhánk érintését vagy testünk súlyát, amivel a párnára/székre nehezedünk. Lehet érezzük, hogy kezeink és lábaink hidegek vagy melegek. Aztán lehet nem érzékelünk semmi különöset, az sem baj. Csak próbáljunk még kicsit figyelni. Megérinthetünk egy tárgyat és megfigyelhetjük, milyen érzés amikor érintkezik bőrünkkel.

Ha végeztünk, figyeljük meg, hogy hogyan érezzük magunkat. Észreveszünk bármiféle változást? Lehet már egy alkalom után felfedezünk valamit, ha pedig nem érzünk semmi különöset, gyakoroljuk többször. Ha elkalandozunk közben, próbáljunk meg mindig visszatérni a megfigyeléshez és a jelenben maradni. Első pár alkalommal azt is nehéz észrevenni, hogy egyáltalán elkalandoztunk, a rendszeres gyakorlás azonban meghozza gyümölcsét és nemsokára azon kaphatjuk magunkat, hogy egyre kevesebb a kósza gondolat és egyre fókuszáltabbá válunk.

Ha gyermekünk még kisebb, az alábbi egyszerűsített verziót ajánlom:

Úgy is hívhatjuk ezt a gyakorlatot, hogy Superman érzékelés, hiszen azt gyakoroljuk, hogy a legapróbb hangokat, érzéseket, dolgokat is észrevegyük, amiket átlagemberek nem szoktak. Mondjuk el neki, hogy most az érzékszervekre fogunk figyelni, hogy élesítsük őket, mi pedig kérdezgetünk majd közben, hogy segítsük a pontos megfigyelést. Figyeljen tehát végig csendben, mert így sokkal több mindent észrevehet, majd a végén megbeszélünk mindent:

Vegyünk együtt 5 mély lélegzetet. Nyugalmat és szeretetet lélegzünk be és kifelé kifújunk mindent, amire már nincs szükségünk (kilégzéskor akár hangosan is mondhatunk egy háááááá-t vagy szavakat, mint például viszlát harag/szomorúság stb). Lehet színes a belégzés és a kilégzés is. Ezután csendesedjünk el és közben tegyük fel az alábbi kérdéseket:

- Ha kényelmes, hunyd le a szemed, ha nem akkor maradjon nyitva. Figyeld meg, mi az a 3 hang, amit most hallasz? Közeli hang? Távoli hang? Esetleg a testedből jön az a hang? Csak figyeld meg egy kis ideig csendben.

- Most figyeld meg a testedet és hogy mi az a 3 dolog, amit most érzel. Lehet viszketsz valahol, vagy esetleg korog a gyomrod. Az is lehet, hogy melegek a kezeid vagy esetleg hidegek a lábaid. Próbálj felfedezni 3 érzést, az sem baj, ha nem érzel semmit. Esetleg érzed a ruhád érintését is a bőrödön vagy azt, hogy kényelmetlenül/kényelmesen ülsz. Most csak figyeld, milyen érzést fedezel fel.

- Most nyisd ki a szemedet, nézz körül és figyelj meg 3 dolgot a képzeletbeli nagyítóddal. Figyeld meg a méretét, színét, anyagát, formáját. Lehet, hogy olyat veszel észre, amit eddig sosem láttál.

Minden kérdésre haggyunk egy kis időt neki, hogy érzékelni tudja. Ezután kérdezzük meg, hogy miket hallott, érzett, látott és hogy hogyan érzi magát most. Érez-e bármi különbséget a megfigyelés után. Mondjuk el azt is, hogy mi miket érzékeltünk. Ezután mondhatjuk neki, hogy ha túl sok a gondolata vagy furcsán érzi magát, ezt nyugodtan gyakorolhatja olyankor. Minél többet gyakorlunk vele együtt annál esélyesebb, hogy magától is alkalmazza ezt a technikát, ha szüksége van rá.

További játékos variációk ebben a témában:

- megszólaltatunk egy csengőt/hangtálat és megvárjuk, amíg az teljesen elcsendesedik. Mindenki jelzi, hogy szerinte mikor szűnt meg a hang teljesen. Ezt rituáléként is végezhetjük lefekvés előtt vagy vacsora után...

- figyeljünk meg 5 hangot a vacsora előtt/felkelés után

- színek keresése: választunk egy színt, amit a másiknak keresnie kell a lakásban. Ha talált egy olyan színt, akkor most ő választ egy új színt és egy harmadik szereplő keres tovább....

- vagy csak szimplán, naponta új színekkel is lehet játszani: ma keressünk pirosat a lakásban! Másnap mehet a kék stb. Ezt lehet játszani otthon vagy akár a boltban is.

- látsz esetleg valami sárgát itt, ami B betűvel kezdődik? Valami pirosat ami A betűvel kezdődik?

- keressünk a boltban piros gyümölcsöket vagy a játszótéren kék színű dolgokat!

- étkezéseknél figyeljük meg az étel színét, formáját, illatát, aztán pedig az ízét és állagát.

Jó gyakorlást!

Forrás: blissfulkids.com, mindful.org