Légzőpajti

Az egyik legkedveltebb gyakorlat, amiben a hasi légzésre tanítjuk a kicsiket. A hasi légzés egyszerű, nyugtatja az idegrendszert, csökkenti a stresszt. A gondolatok helyett a jelenre koncentrálunk, eltereljük a fókuszt a gondolatokról és érzelmekről. Segít összpontosítani, megnyugtat és megtanít figyelni a testünkre.

1. Kérd meg gyermekedet, hogy feküdjön hanyatt és tegye a kedvenc plüss állatkáját a hasára, a kezét pedig rá. (Plüss állat nélkül is remekül működik, ha nem ragaszkodnak hozzá.)

2. Kérd meg, hogy lélegezzen be mélyen az orrán keresztül 3 számolásig, amialatt észreveheti, hogy megnő a pocakja és az állatka megemelkedik. A pocak megtelik levegővel.

3. Négyre lélegezzen lassan ki szájon át és érezze, ahogyan kiürül a levegő a pocakból, az állatka visszasüllyed, a pocak laposodik.

Ha úgy jobban tetszik neki, mehet valami nyugtató zene alatta vagy azt is mondhatjuk, hogy így ringatjuk el az állatkát. Kilégzéskor mondhat egy erőteljes haaaaaa-t is, amolyan megkönnyebbülésként, így nyomatékosítjuk, hogy a levegőt kipréseljük. Érdemes ezt 5-10x ismételni, aztán ha élvezi és egyedül is megy, akkor bátorítani, hogy gyakorolja ezt egyedül is, ha úgy érzi, hogy kell vagy jól esik.

A gyakorlás végén kérdezzük meg, milyen érzés volt csinálni és hogy érzi magát utána. Hogy érezte magát be-és kilégzésnél?

Minden esetben a leghatásosabb, ha együtt csináljuk ezeket a gyakorlatokat, hiszen nekünk sem árt relaxálni. Jó gyakorlást kívánok!

PalackFej

Eredetileg Mind in the Jar a játék neve, ami Thich Nhat Hanh gyerekeknek szánt meditációs könyvéből származik és a tapasztalatok szerint nagyon népszerű és hatásos ha gyerekeink épp felrobbannak a dühtől vagy frusztráltak.

A játék célja, hogy megtanítsuk gyermekünket, hogyan nyugtassa meg testét mély légzés segítségével.

Szükségünk lesz:

- egy befőttes üvegre (vagy bármilyen más kis palackra)

- vízre

- és színes flitterekre

Jó móka ezt elkészíteni is, szóval érdemes mindenkinek elkészíteni a sajátját. A palackot megtöltjük vízzel majdnem teljesen és színes flittereket szórunk bele. Ételszínezőt is önthetünk bele, jobban néz ki ha a víz is színes ugyebár. A palack szimbolizálja a gyermek elméjét, a flitterek pedig a kusza gondolatokat és érzelmeket.

Ha zaklatott a gyermek, megkérdezzük tőle, mit érzett amikor az meg amaz történt. Válaszként jöhet agresszió, félelem, sértődöttség stb. Ilyenkor jöhet a palack felrázása és a magyarázat:

Így néz ki a fejed, amikor mérges vagy. Azok a mérges gondolatok és érzelmek mindenhol ott vannak, teljesen elborítják a fejed. Viszont ezeket a mérges gondolatokat és a mérges testünket meg tudjuk nyugtatni, mielőtt bármi helytelent cselekednénk, amivel megbántanánk másokat:

Elkezdünk szépen lassan, mélyen belélegezni (orron át, esetleg számolni befelé) és kilélegezni ( szájon át szintén számolva ha tetszik neki) és közben nézzük, ahogy megnyugszik a fejünk (a palack) es érezzük, ahogy a testünk is elenged, már nem feszül tovább. Addig lélegzünk és nézzük a flittereket míg azok meg nem nyugszanak teljesen.

Érdemes persze elmondani, hogy teljesen normális reakció mérgesnek lenni, ilyen az élet, mindenki mérges néha. Nem mindegy viszont, hogyan reagálunk rá. Ha először mélyeket lélegzünk, akkor nem cselekszünk gyorsan és kevesebb az esélye, hogy megbántunk valakit. Gyorsabban megnyugszunk és okosan tudunk cselekedni utána.

Tegyük ezt az üveget olyan helyre, ahol bármikor elérhető számára és bíztassuk, hogy használja bármikor, ha úgy érzi szüksége van rá. Eleinte nem biztos, hogy felfogják mire jó ez és lehet elvesznek a flitterek varázsában, de minél többet gyakorolnak, annál esélyesebb, hogy máskor is eszébe jut a palack és mély légzésbe kezd ha elszakad a cérna. Bíztassuk, hogy gondoljon erre, amikor nagyon mérges. Gyakorolni nyugodt állapotban is lehet bármikor; felrázzuk és ahogy lehullanak a flitterek lélegzünk együtt mélyeket, amíg teljes nyugalom nem lesz a palackban és a fejben.

Jó gyakorlást! :)

Egy egyszerű gyakorlat rossz kedv ellen

Ha szomorú vagy rosszkedvű a gyermek, először is próbáljuk meg kideríteni vele, hogy mitől az és hogy pontosan mit érez. Ha nem akar róla beszélni, akkor csak adjunk neki instrukciót és nyomtassuk ki neki az alábbi feladatlapot. Ha nem akar vagy nem tud írni, akkor rajzolhat is. Mondjuk el neki, hogy mindenki szomorú vagy mérges néha de ezt el tudjuk engedni. Figyeljük meg hát mit érzünk, azonosítsuk az érzést, fogadjuk el, aztán engedjük el. Erre tanít ez a feladat.

Az érzelmek azonosítása időjárás-jelentéssel

Ez egy jó kis játék, amit általában azért élveznek a gyerekek, mert már egészen kicsi koruktól kezdve figyelik az időjárást és az évszakok elemeit. A játékban a jó érzések a napos időt jelentik, a rosszak pedig a borús, viharos időt.

Csukjuk be a szemünket, vegyünk együtt pár mély lélegzetet és határozzuk meg, milyen idő van odabenn. Esős, borús? Vagy már szakad az eső, esetleg dörög, villámlik? Ha beazonosítottuk, kössük hozzá testi érzeteinket; feszültek az izmaink vagy fura érzés van a gyomrunkban? Hevesebben ver a szívünk vagy esetleg izzadunk?

Ezután gondoljunk az időjárásra; az időjárás olyan, mint az érzelemeink, nem tudjuk őket megváltoztatni. Lehet épp nem olyan idő van, mint amilyet szeretnénk, de át lehet vészelni, ki lehet bírni a rosszabbat is. Vegyük észre, hogy mi nem az eső vagyunk, mi csak látjuk és érezzük az esőt, ahogy jön és megy. Egyszerúen csak elfogadjuk az esős napokat ugyanúgy, mint a napos napokat hisz mindegyik az élet része. Azáltal, hogy beazonosítjuk és elfogadjuk az adott érzelmet, tulajdonképpen már nem az ural minket, csökkentettük az erejét. Az érzelmek beazonosítása időjárás-jelentéssel szórakoztató és hasznos játék a gyermekekkel az érzelmekről való beszélgetések során.

A mellékelt pdf egy sor érzelmi kifejezést is ábrázol, amivel szintén el lehet játszani, hogy vajon melyik képen mit érez a kisfiú.

Szerintem az egyik legfontosabb dolog ez, sok felnőtt képtelen beazonosítani, hogy mit érez, csak simán eggyé válik azzal és elveszik benne. Ezt előzhetjük meg ezzel a játékkal, szóval jó gyakorlást! :)

Miért vagyok ma hálás?

Naponta kitölthető / rajzolható feladatlap, ahol olyan dolgokat sorolhatunk fel, amikért épp köszönetet szeretnénk mondani. Felnőtteknek is remek lehetőség hálanaplót vezetni, ,azaz minden nap végén leírni, hogy ma miért is lehetünk hálásak. :)

Légzőgyakorlat: a 7-11 légzés

Ez a technika különösen vészhelyzetekben lehet hasznos, ha gyorsan szeretnénk megnyugtatni magunkat. Idősebb tizenéveseknek szokták bevezetni (felnőtteknek is kíválóan alkalmas), nagyszerűen működik pánikrohamoknál, már rögtön a roham felismerésénél el lehet kezdeni gyakorolni. Másoknak is tudnak vele segíteni a diákok, igazi pszichológiai elsősegély. Használata egyszerű:

Belégzés 7 számolásig
Kilégzés 11 számolásra

Ezt kezdőknek maximum ötször érdemes ismételni, aztán később lehet emelni az ismétlést. A számolás arra is kényszeríti a gyerekeket (és a felnőtteket), hogy összpontosítsanak, és lassítsák a légzésüket. Nem kell igazán mélyeket lélegezni, inkább csak hosszan. A hosszabb kilégzés ellazítja az idegrendszert és lehetővé teszi, hogy kapcsolódjunk a jelennel. Ez fordítva is hatásos amúgy; ha a belégzés hosszabb, akkor felpörgetjük magunkat. Ezért ha fáradtak, levertek, depressziósk vagyunk, próbáljuk meg fordítva, 11-7-ben ezt a technikát. Gyermekeknél szavakkal is lehet ezt gyakorolni olyan formában, hogy belégzéskor mondjanak egy rövidebb szót, kilégzéskor pedig egy hosszabbat. Ha nem megy 7-11 arányban az elején, az sem baj, gyakoroljunk, amíg el nem érjük.

Légzőgyakorlat: 5 mély levegő / a tengericsillag

Gyakran azonnali nyugtató hatással bír, amikor a kézre koncentrálnak, miközben azt finoman végigsimítva körberajzolják az ujjukkal a megfelelő légzéstechnikával párosítva:

1. Tárd szét egyik kezed ujjait, mintha egy csillagot formáznál tenyereddel

2. A másik kezed mutatóujját pedig készítsd, mert azzal fogod körberajzolni a tenyeredet

3. Most csúsztasd végig a mutatóujjad a nagyujjad egyik oldalán felfelé, másikon lefelé és haladj így fel és le sorban mindegyik ujjadon

4. Miközben felfelé viszed az ujjad, lélegezz befelé, amikor pedig lefelé viszed, lélegezz kifelé és folytasd így, amíg végig nem érsz mindegyik ujjadon

Jó gyakorlást!

Az 5 érzékszerv meditáció / Superman érzékelés

1. Üljünk egyenesen egy széken vagy törökülésben/lótuszülésben egy párnán vagy egy babzsákon, kezünk legyen nyugalomban a combunkon.

2. Figyeljük meg a légzésünket. Nem kell különleges légzés, csak vigyük oda a figyelmünket a normál belégzésre aztán a kilégzésre és a köztük lévő rövid szünetre. Ezek a lélegzetek hosszúak vagy rövidek? Mélyek vagy felületesek? Hidegek vagy melegek? Hol érezzük leginkább? Az orrban? Mellkasunkban vagy esetleg a hasunkban?

3. Vigyük a figyelmünket az 5 érzékszervünkre egymás után. A lényeg itt azon van, hogy hogyan fókuszálunk a jelenre az éppen aktuális érzékszerv megfigyelésével, a sorrend teljesen mindegy.

- Hallgassunk és figyeljük meg milyen zajokat hallunk. Próbáljunk meg nem ítélkezni csak hallgatózni. A hangok lehetnek belső hangok, mint a légzés vagy az emésztésünk. Lehetnek közeli vagy távoli hangok is, mint pl. a kinti közlekedés. Több hangot hallunk, mint azelőtt? Az is lehet, hogy egyre finomabb hangokat is meghallunk, amit eddig sosem.

- Most vigyük a figyelmünket a szagokra, illatokra. Lehet valamilyen étel illatát érezzük vagy a fák, bokrok, virágok illatát. Az is lehet, hogy valami kellemetlen szagot fedezünk fel. Ha elég ideig figyelünk, még talán a papír illatát is megérezzük.

- Most nyissuk ki szemünket és figyeljük meg a körülöttünk lévő tárgyak formáját, méretét, színét, anyagát. Ha jól megfigyünk dolgokat, olyat is észrevehetünk, amit eddig nem láttunk. Talán megkérdezzük magunktól, hogy az a valami eddig is ilyen szép vagy színes volt?

- Most teszteljük az ízlelést. Akkor is lehet ezt csinálni, ha épp nem ettünk semmit. Figyeljük meg van-e bármiféle íz a szánkban. Lehet ettünk vagy ittunk valamit, aminek még érezzük az ízét. Megfigyelhetjük a nyelvet, ahogy nyugalomban van, talán egész furcsának is tűnhet. Nyelvünkkel végigsimíthatjuk a fogainkat és a szájpadlást. Figyeljük meg milyen érzés. Ha épp egy falatot ízlelünk, először tapogassuk meg a nyelvünkkel, figyeljük meg, hogy mennyi mindent érzékel. Ezután rágjuk el és várjuk meg az ízeket. Milyen ízeket érzünk? Hogy mozog közben a nyelv?

- Most figyeljük meg a bőrünket és az érzést, hogy mivel érintkezik. Esetleg érezzük a ruhánk érintését vagy testünk súlyát, amivel a párnára/székre nehezedünk. Lehet érezzük, hogy kezeink és lábaink hidegek vagy melegek. Aztán lehet nem érzékelünk semmi különöset, az sem baj. Csak próbáljunk még kicsit figyelni. Megérinthetünk egy tárgyat és megfigyelhetjük, milyen érzés amikor érintkezik bőrünkkel.

Ha végeztünk, figyeljük meg, hogy hogyan érezzük magunkat. Észreveszünk bármiféle változást? Lehet már egy alkalom után felfedezünk valamit, ha pedig nem érzünk semmi különöset, gyakoroljuk többször. Ha elkalandozunk közben, próbáljunk meg mindig visszatérni a megfigyeléshez és a jelenben maradni. Első pár alkalommal azt is nehéz észrevenni, hogy egyáltalán elkalandoztunk, a rendszeres gyakorlás azonban meghozza gyümölcsét és nemsokára azon kaphatjuk magunkat, hogy egyre kevesebb a kósza gondolat és egyre fókuszáltabbá válunk.

Ha gyermekünk még kisebb, az alábbi egyszerűsített verziót ajánlom:

Úgy is hívhatjuk ezt a gyakorlatot, hogy Superman érzékelés, hiszen azt gyakoroljuk, hogy a legapróbb hangokat, érzéseket, dolgokat is észrevegyük, amiket átlagemberek nem szoktak. Mondjuk el neki, hogy most az érzékszervekre fogunk figyelni, hogy élesítsük őket, mi pedig kérdezgetünk majd közben, hogy segítsük a pontos megfigyelést. Figyeljen tehát végig csendben, mert így sokkal több mindent észrevehet, majd a végén megbeszélünk mindent:

Vegyünk együtt 5 mély lélegzetet. Nyugalmat és szeretetet lélegzünk be és kifelé kifújunk mindent, amire már nincs szükségünk (kilégzéskor akár hangosan is mondhatunk egy háááááá-t vagy szavakat, mint például viszlát harag/szomorúság stb). Lehet színes a belégzés és a kilégzés is. Ezután csendesedjünk el és közben tegyük fel az alábbi kérdéseket:

- Ha kényelmes, hunyd le a szemed, ha nem akkor maradjon nyitva. Figyeld meg, mi az a 3 hang, amit most hallasz? Közeli hang? Távoli hang? Esetleg a testedből jön az a hang? Csak figyeld meg egy kis ideig csendben.

- Most figyeld meg a testedet és hogy mi az a 3 dolog, amit most érzel. Lehet viszketsz valahol, vagy esetleg korog a gyomrod. Az is lehet, hogy melegek a kezeid vagy esetleg hidegek a lábaid. Próbálj felfedezni 3 érzést, az sem baj, ha nem érzel semmit. Esetleg érzed a ruhád érintését is a bőrödön vagy azt, hogy kényelmetlenül/kényelmesen ülsz. Most csak figyeld, milyen érzést fedezel fel.

- Most nyisd ki a szemedet, nézz körül és figyelj meg 3 dolgot a képzeletbeli nagyítóddal. Figyeld meg a méretét, színét, anyagát, formáját. Lehet, hogy olyat veszel észre, amit eddig sosem láttál.

Minden kérdésre haggyunk egy kis időt neki, hogy érzékelni tudja. Ezután kérdezzük meg, hogy miket hallott, érzett, látott és hogy hogyan érzi magát most. Érez-e bármi különbséget a megfigyelés után. Mondjuk el azt is, hogy mi miket érzékeltünk. Ezután mondhatjuk neki, hogy ha túl sok a gondolata vagy furcsán érzi magát, ezt nyugodtan gyakorolhatja olyankor. Minél többet gyakorlunk vele együtt annál esélyesebb, hogy magától is alkalmazza ezt a technikát, ha szüksége van rá.

További játékos variációk ebben a témában:

- megszólaltatunk egy csengőt/hangtálat és megvárjuk, amíg az teljesen elcsendesedik. Mindenki jelzi, hogy szerinte mikor szűnt meg a hang teljesen. Ezt rituáléként is végezhetjük lefekvés előtt vagy vacsora után...

- figyeljünk meg 5 hangot a vacsora előtt/felkelés után

- színek keresése: választunk egy színt, amit a másiknak keresnie kell a lakásban. Ha talált egy olyan színt, akkor most ő választ egy új színt és egy harmadik szereplő keres tovább....

- vagy csak szimplán, naponta új színekkel is lehet játszani: ma keressünk pirosat a lakásban! Másnap mehet a kék stb. Ezt lehet játszani otthon vagy akár a boltban is.

- látsz esetleg valami sárgát itt, ami B betűvel kezdődik? Valami pirosat ami A betűvel kezdődik?

- keressünk a boltban piros gyümölcsöket vagy a játszótéren kék színű dolgokat!

- étkezéseknél figyeljük meg az étel színét, formáját, illatát, aztán pedig az ízét és állagát.

Jó gyakorlást!

Légzéstechnika tanulása hasonlatokkal

Kisebb gyermekek esetében érdemes hasonlatokat használni a nyugtató légzéstechnikák elsajátításához, mint például ez a virágos (orron belégzés, szájon ki)

Tudatos étkezés - ételnapló

Gyermekek esetében ez egy közkedvelt mindfulness gyakorlat, bármelyik étkezésnél elő lehet venni és ezáltal valóban az étkezésre figyelnek. Tereljük a figyelmet az étel formájára, tapintására, színére, állagára, ízére. Tegyünk fel nekik kérdéseket, mint például milyen formájú a borsó? Milyen színű az alma? Milyen ízű a kakaó? Ma legyen zöld nap, válogassunk sok zöldet minden étkezéshez! Tudjátok-e, honnan jön a kenyér? Ki csinálja? Hogyan? Stb...

Lehet ezt játszani egy kocka csokival vagy egy darab mazsolával is, hisz ezeket a kezébe tudja venni, meg tudja vizsgálni közelről.

Található itt egy kinyomtatható ételnapló oldal, amivel megfigyelhetik, hogy mikor és miket esznek és esetleg arra is fény derülhet általa, ha valamit nem szeret a szervezetük. Lehet huzamosabb ideig is töltögetni vagy 1-1 heteket, amikor kedve van.

Jó gyakorlást!

Hálanapocska vagy hálacsillag

Ez a kreatív gyakorlat az egyik kedvencem, a hála kifejezésében segít. A hála gyakorlása fokozza az örömöt, jókedvet varázsol, erősíti az immunrendszert. Növeli az önbizalmat és segít a stressz leküzdésében. Megtanít észrevenni az élet legapróbb szépségeit és segít felismerni mindennapi csodáit. A hála tudatos gyakorlásával megtanulunk a jó dolgokra fókuszálni és nézőpontot váltani; a negatív dolgok helyett a pozitívat helyezzük előtérbe. Felnőtteknek is ajánlott, ha nem is ebben a kreatív formában, de például egy hálanapló vezetése ugyanúgy meghozza az eredményt. Ha valaki pedig úgy gondolja, hogy a napló nem neki való, akkor elég ha minden nap szán rá egy kis időt gondolatban, például amikor a buszon utazik vagy éppen sorban áll.

Kifejezetten alkalmas az adventi időszakra, akár napocskát, akár csillagot szeretnénk kihozni belőle; 24 ágacskára - 24 köszönetre - lesz szükség. A megfelelő forma eléréséhez 12 hosszabb és 12 rövidebb vagy 12 vastagabb és 12 vékonyabb ágacskára lesz szükség. Adventkor naponta írunk egyet, így a végére elkészül a napocska vagy a csillag, egyébként pedig mehet egyéni tempóban, kinek ahogy tetszik. Lehet ceruzával, tollal, filctollal készíteni, vagy esetleg kivágott betűkből ragasztani. Aztán az is egy opció, ha előre kivágunk egy napocskát vagy csillagot és arra írogatunk, igazából csináljuk úgy, ahogy nekünk tetszik, lehet belőle akár egy hálavirág is feliratos szirmokkal.

Szép alkotásokat!

Negatív gondolatok átalakítása

1. Először is segítsünk azonosítani a negatív gondolatot, érzést. Ha megvan, mondjuk ki hangosan együtt, így egyből veszít a hatalmából és már nem tűnik olyan félelmetesnek. Ha nehezebben beszél róla, arra is megkérhetjük, hogy rajzolja le a szituációt.

2. Ne ítélkezzünk az aggodalmas gondolat felett és ne próbáljuk azt racionalizálni, mert így inkább csak bezárkózik a megnyílás helyett. Komoly érzelmekkel küzd, így kezeljük a megfelelő komolysággal és ismerjük el érzéseit.

3. Segítsünk neki 2-3 pozitív verziót találni az addott aggodalmas gondolatra. (Ez sokszor felnőttként is nehéz, ezért mindenképp megéri együtt gyakorolni.) Ösztönözzük gyermekünket, hogy jöjjön elő minél több pozitív állítással ő maga, mégha nem is hisz bennük. Egy idő után ő maga is képes lesz felhozni magában az ellentétes, pozitív opciót is.

4. Amint megvan a pozitív verzió, mondjuk ki együtt, sokszor és hangosan, mint egy mantrát. Mondjuk magunkban, suttogva, hangosan. Bátorítsuk, hogy bármikor mondhatja ezt magában, ha aggodalmas gondolatai támadnak. Minden aggodalmas gondolatra lehet találni egy ellentétes, pozitív gondolatot és azt mantrázni.

A pdf mellékletben megtalálható 3 szituációs gyakorlat erre, mindenkinek jó gyakorlást! :)

Testpásztázás

A testpásztázás gyakorlat hatékony és gyors segítség lehet gyermekeknek és felnőtteknek egyaránt, különösen stresszes időszakban vagy amikor nehéz érzelmekkel küzdünk. Segítségével egy kis nyugalmat és figyelmet csempészhetünk a hektikus nappali rutinok és a maratoni esti rituálék folyamataiba.

Ez a gyakorlat arra készteti az embert, hogy olyan testrészekre figyeljen, amiket amúgy sosem figyelne meg. Mielőtt elkezdjük, gondoskodjunk róla, hogy a gyermek kényelmes ruhában legyen és a szoba ne legyen se túl meleg, se túl hideg. Elmondhatjuk neki, hogy most megfigyeljük az egész testet részletesen, hogy hogyan lazul el apránként és hogy hol milyen érzetek bukkanak fel közben. A megfigyelt testrészekben érezhet zsizsgést, zsibbadást, bizsergést, nyomást, szúrást, viszketést, feszülést, hideget, meleget, kellemest vagy kellemetlent vagy éppen semmit. Ajánljuk fel az érzetek tárházát, ne feszélyezze az, hogy talán olyat érez, amiről nem tettünk említést. Fontos, hogy nincs jó válasz, csak rá kell hangolódni a jelenre és ítélkezésmentesen elfogadni azt, amit a pillanatban tapasztalunk. A lényeg az, hogy kíváncsian és nyitottan figyeljük meg az érzéseket, érzeteket a lehető legrészletesebben. Ebben a példában lábtól haladunk a fej felé de fordítva is ugyanúgy működik.

5 éves kortól ajánlott

1. Feküdj hanyatt kényelmesen. Hagyd, hogy lábaid és karjaid kényelmesen kinyúljanak a tested mellett. Ha kényelmes a pozíció, hunyd le a szemeidet.

2. Végy 2-3 mély lélegzetet és közben figyeld meg, milyen érzés. Amikor belélegzel, a pocid emelkedik, amikor kilélegzel, a pocid lesüllyed. Ha szeretnéd, tedd az egyik kezed a hasadra, hogy érezd, ahogy emelkedik és süllyed.

3. Most más testrészeket is megfigyelünk. Kezdjük a lábfejeknél. Figyeld meg, hogy a lábfejeid melegek vagy hidegek, nedvesek vagy szárazak, nyugodtak vagy zsizsegnek. Az is teljesen rendben van, ha nem érzékelsz semmi különöset. Lazítsd el most a lábfejeidet ha tudod. Ha nem megy az sem baj. Összpontosíts a lábfejeid ellazítására és figyeld meg milyen érzés.

4. Most csak csendesedj el teljesen, nem kell semmit csinálni, csak figyelj a testi érzetekre. Az is lehet, hogy érzed a takaró anyagát a bőrödön vagy a tested súlyát az ágyon. Ha közben elkalandozol és észreveszed, akkor hozd vissza a figyelmedet a lábfejeidre és próbáld meg ott tartani.

5. Most vidd át figyelmedet az alsó lábszárakra és figyeld meg mit érzel azon a területen. Nehezek vagy könnyűek? Melegek vagy hidegek? Esetleg valami mást érzel? Figyeld meg. Nem kell mindenképp érezni valamit, az is lehet, hogy teljes nyugalomban vannak és nem érzékelsz semmit egyáltalán, akkor is teljesen jól csinálod. Most menj tovább a térdeidre és lazítsd el azokat is. Érezd, ahogy a térdcsontok megpihennek és ellazulnak. Együtt lazulnak veled.

6. Végy ismét pár lélegzetet és vidd át figyelmedet a combokra. Akármit is érzel ott vagy nem érzel, teljesen rendben van. Csak figyeld meg és lazítsd el őket. Lehet már eleve nyugodtak de az is lehet, hogy még zsizsegnek, mindkettő normális, csak figyeld meg, hogy most épp milyenek.

7. Most menjünk feljebb és figyeld meg a pocakod. Mindig mozog fel-le, ahogy be-és kilélegzel, hullámzik, mint a tenger. Megfigyelheted, hogy belül tele vagy éhesnek érzed, kívül pedig érezheted a ruhád vagy a takaró érintését. A pocak egy különleges hely, mert ott érezhetsz örömöt, szomorúságot és akár izgalmat vagy idegességet is. Figyeld meg, mit érzel most itt, az is lehet, hogy épp semmit.

8. Most vidd a figyelmedet a mellkasodra. Megfigyelheted, hogy a mellkasod is emelkedik amikor belélegzel és süllyed, amikor ki. Ha úgy érzed, nehéz már figyelni, az teljesen normális. Mégis próbáld meg megfigyelni, hogy mi történik a mellkasodban miközben egyenletesen lélegzel.

9. Most figyeld meg a kézfejeidet. Nem kell megmozgatni, csak megfigyelni mit érzel ott. A kézfejek nagyon érzékenyek, itt sok mindent érezhetünk. Lehet most érzed, ahogy érinted vele a lepedőt vagy az ágyat, de az is lehet, hogy a ruhádat érzed vele. Egyszerűen csak gondolj arra, hogy most ellazítod őket, hogy megpihenjenek szépen.

10. Most a karjaidat figyeld meg. Érezd, ahogy a kézfejekből elindul a nyugalom felfelé és ellazul lassan mindkét karod.

11. Most figyeld meg a hátadat. Lehet érzed, ahogy végig érintkezik az ággyal, az is lehet, hogy nem. Érezheted, ahogy minden lélegzetvétellel gördül egyet teljes hosszában.

12. Most vidd át figyelmedet a nyakadra és a vállaidra és lazítsd el őket teljesen. Ha elkalandozol közben, sebaj, senki sem tud állandóan figyelni, szóval teljesen rendben van. Viszont ha észreveszed, akkor térj vissza hozzájuk, hogy ők is érezzék azt a nyugalmat, amit már majdnem minden testrészed érez.

13. Most lazítsd el az arcodat és a fejedet. Érezd, ahogy a nyugalom felkígyózik és elárasztja az egész fejedet. Lehet arcod feszült volt kicsit, akkor most érezd ahogy ellazulnak az izmok. Figyeld meg milyen érzés ellazítani arcodat, fejedet, elmédet. Érezd, milyen finoman futott végig testeden a nyugalom egészen a lábfejedtől a fejtetődig.

14. Végül figyeld meg, milyen nyugodt lett az egész tested. Ilyenkor sejtjeid megpihennek, szerveid mosolyognak és feltöltődnek. Mosolyog az egész tested, nagyon tetszett neki ez a kis kalandozás. Figyeld meg még kis ideig a lélegzeted, biztosan az is sokkal nyugodtabb és lassabb lett közben és ha álmos lettél akkor engedd magad át az álmok birodalmába. Ha nem vagy álmos, akkor pedig végy pár mély levegőt és ha úgy érzed készen állsz rá, nyisd ki szemeidet.